Glutamin / Glutamine Wirkung, Einnahme alle Informationen für Sportler

Ob semi-essenziell, nicht essenziell oder bedingt essenziell, Glutamin oder L-Glutamin gehört weit oben auf die Liste der Must Have-Supplements und das nicht nur für die Erholung nach dem Training. Neben BCAAs und Arginine gehört dieses Aminosäure Pulver zum Muskelaufbau zur Grundausstattung. Hier erfährst du das Wichtigste.

1. Glutamin / Glutamine - was ist das?

Glutamin (Englisch: Glutamine) wird an sich als nicht essenzielle Aminosäure bezeichnet, da dein Körper sie selbst aus Glutaminsäure herstellen kann. Zum größten Teil findet das in deiner Leber und den Muskelzellen statt, zusätzlich aber auch in Nieren, Gehirn und Lunge. Allerdings ist diese Synthese nur möglich, wenn andere Aminosäuren dazu beitragen, z.B. Valin und Isoleucin. Häufig wirst du auch die Klassifizierung “semi-essenzielle Aminosäure” finden, was bedeutet, dass du sie zusätzlich über die Nahrung aufnehmen und verwerten kannst. Glutamin ist die im Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure - sie macht ca. 20 % des Pools an freien Aminosäuren im Blutplasma aus -, und die höchste Konzentration findet sich in den Muskelzellen. Glutamin ist eine beliebte Sports Nutrition – Nahrungsergänzung für Sportler, die Muskelaufbau betreiben. Auch wenn sich das nach einer konstant idealen Versorgung über die Nahrung anhört, gehört L-Glutamin neben BCAAs zu den beliebtesten und auch wichtigsten Supplements. Wenn wir uns näher mit den Wirkungen und Aufgaben von Glutamin beschäftigen, wirst du verstehen, warum es auch in deinem Plan nicht fehlen sollte.

Welche Lebensmittel enthalten Glutamin?

1. Molkereiprodukte, besonders Quark
2. Proteinreiche, tierische Quellen, wie Seefisch, Fleisch
3. Hülsenfrüchte
4. Sojaprodukte
5. Weizen und Haferflocken

2. Die Wirkung von Glutamin

Eine der Hauptaufgaben von Glutamin ist es, die Wassereinlagerung in den Zellen im Körper zu steuern, was bei körperlicher Aktivität zu einer Vergrößerung des Zellvolumens führt - ein kraftvoller anaboler (aufbauender) Stimulus für die Protein- und Glykogensynthese. Kurz gesagt: Glutamin unterstützt deine Trainingsbemühungen und deinen Muskelaufbau! Doch mit anhaltendem Training wird dein Körper mehr Glutamin benötigen als er selbst herstellen kann. Hier kommt die Ergänzungsform ins Spiel. Doch dieses Super-Supplement kann noch viel mehr. Neben der Unterstützung des Muskelaufbaus wirkt Glutamin auf die Steigerung des Fettverlusts und der Energiewerte. Als ob das noch nicht reicht, ist Glutamin darüber hinaus als potente Regenerationshilfe bekannt, denn in der Erholungsphase nach dem Training zeigt es antikatabole Eigenschaften, schützt somit vor Muskelabbau und Symptomen von Übertrainings. Neben seiner Aufgabe für den Muskelaufbau stärkt L-Glutamin auch das Immunsystem und begünstigt die Produktion des körpereigenen Antioxidans Glutahion. Glutamin Wirkung auf einen Blick (Kapseln- oder Pulverform):

1. Verbesserung der Regeneration
2. Stärkung des Immunsystems
3. Verhinderung von Muskelaubbau

3. Was kann Glutamin abseits des Trainings?

Zusätzlich zu den erwähnten Nutzen für die Regeneration nach dem Training hat sich Glutamin um die Gesundheit und Rehabilitation verdient gemacht. Bei bestimmten Krankheitsbildern, nach schweren Verletzungen und Operationen konnte man einen deutlichen Glutaminrückgang im Blut und den Muskeln feststellen und im Umkehrschluss war eine Supplementierung mit Glutamin in der Lage, die Heilungschancen- und Genesungsprozesse zu unterstützen bzw. zu verbessern. Besondere Erwähnung findet Glutamin auch in der Krebstherapie, da mehrere Studien eine günstige Wirkung im Fall von Tumorerkrankungen nachweisen konnten.

4. Vorteile von Glutamin auf einen Blick:

1. Trainingshilfe: Unterstützung von Muskelaufbau und Fettverlust
2. Regenerationshilfe: Verbesserung der Erholung, antikatabol
3. Gesundheitshilfe: starkes Immunsystem, Unterstützung der Heilung
4. Kosmetische” Hilfe: gesunde Haut, Haare und Nägel
5. Denkhilfe: Verbesserung der Konzentration
6. Glutamin dient als Stickstoffquelle für Stoffwechselprozesse
7. Bestandteil des Proteins Glutathion, dem „Schädlingsbekämpfer” deines Körpers

5. Glutamin Einnahme und Dosierung

Die am häufigsten empfohlene Zufuhr von Glutamin beträgt ca. 5-10 g pro Tag, jedoch kann dieser Bedarf in Zeiten von erhöhtem Leistungsbedarf und Krankheit auf bis zu 40 g steigen. Im Supplement-Bereich findest du zumeist Empfehlungen von 5-10 g Glutamin vor und nach dem Training für Muskelaufbau und Regeneration bzw. je 5 g morgens und abends für gesteigerte Immunleistung. Wichtig zu wissen ist auch, dass du eine Einnahme von Glutamin gleichzeitig mit Milch vermeiden solltest, da die Resorption dadurch behindert werden könnte. L-Glutaminkapseln erleichtern die Einnahme unterwegs. L-Glutamin Pulver läßt sich noch genauer Dosieren.

6. Glutamin / L-Glutamin Pulver kaufen

Es gibt verschiedene Arten von L-Glutamin bzw. L-Glutamine. Am geläufigstem ist Pulver es werden aber auch Kapseln in unserem Shop angeboten. Glutaminpulver lässt sich leicht mit Wasser, Saft oder anderen Supplements wie Proteinpulver oder BCAAs mischen. Deshalb verwenden es viele Athleten als Beimischung zu Ihrem Eiweißshake. Welches Glutamin ist das Beste? Diese Frage werden wir oft gestellt, aber hier kommt es auf die persönliche Vorliebe an. So gibt es neben Pulver, Kapseln Tabletten auf Glutaminsäure mit Geschmack. Die Wirkung unterscheidet sich in der Regel nicht. Es Kommt lediglich auf die enthaltene Menge an. Alle in unserem Shop angebotenen Produkte die die Aminosäure L-Glutamin enthalten sind sehr hochwertig. Hier eine Liste der besten / Meistverkaufen Glutamine in unserem Shop:

1. Gluta Powder 500 g Bodylab24
2. Glutamine Zero 300g BioTech USA
3. L-Glutamin Xplode 500 g Olimp
4. Glutamin Mega Caps 300 caps Olimp
5. BCAAs + Glutamin 1200 - 260 Kapseln IronMaxx

7. Und wie ist es mit Nebenwirkungen?

Über die Nahrungszufuhr allein ist es kaum möglich, Glutamin in zu großen Mengen zu konsumieren, so dass es einzig im Supplement-Plan zu Überdosierung und somit möglichen Komplikationen kommen kann. Hierzu gehören:

1. Kopfschmerzen
2. Hitzegefühl
3. Kribbeln (besonders der Finger)
4. Unverträglichkeit - Magenschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme

Nichtsdestotrotz gilt Glutamin als sicheres Supplement und nicht-toxisch und du musst vielleicht unterschiedliche Dosierungen auf ihre Verträglichkeit testen. Und wie immer gilt es, den Herstellerempfehlungen zu folgen. Die Nebenwirkung der Aminosäure Glutamin sollte bei sachgemäßer Dosierung und Einnahme kein Problem darstellen können.

Fazit

Glutamin ist wichtig für Kraft- und Leistungssportler. Glutamin ist mit 60% die am häufigsten in unserem Körper vorkommende freie Aminosäure. Sie ist die einzige Aminosäure, die zwei Stickstoffatome enthält. Glutamin ist besser für den Muskelaufbau als andere Aminosäuren, da diese Aminosäure für eine optimale Proteinsynthese bei intensiv trainierenden Sportlern unentbehrlich ist. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass in 10g L-Glutaminpulver mindestens 5 – 10 Gramm reines Glutamin enthalten sind. Neben Whey Protein und BCAAs gehört L-Glutamin zu den wichtigsten Nahrungsergänzungen. Neben Deinem Training, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf ist Glutamin Pulver das Supplement zu Unterstützung von Muskelaufbau. Genauso wichtig ist Glutaminsäure für die Regeneration, deshalb sollte jeder Sportler vor mangelnder Versorgung vorbeugen.