Alles über Soja Protein / Sojaprotein (Eiweißpulver)

1. Was ist Soja Protein

Sojaprotein ist ein pflanzliches Eiweiß und wird aus der Sojabohne extrahiert. Sie kommt als Nahrungspflanze ursprünglich aus dem asiatischen Raum (Nordostchina/Japan) und wird heutzutage weltweit kultiviert. Dabei bauen die Amerikaner Soja meist zur Nutzung als Futtermittel an, in Europa wird Soja eher als Lebensmittel verwendet. Der größte Teil wird hierzulande zu Sojamehl verarbeitet, während kleinere Anteile als Sojaöl zum Einsatz kommen oder zu so bekannten Produkten wie Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt usw. verarbeitet werden. Weitere Varianten sind unter anderem Miso und Tempeh (fermentierte Sojabohnen – sind so verarbeitet, dass sie länger haltbar sind) oder Edamame (grüne Hülsen).

2. Soja Protein – Vorteile

Neben einem großen Gehalt an wertvollem Öl - etwa 20 Prozent - zeichnet sich Soja besonders durch den für Pflanzen untypisch hohen Eiweißgehalt aus. Ungefähr 37 Prozent Eiweiß und ein fast vollständiges Aminosäurenprofil beinhalten Sojabohnen. Dieses kommt dem klassischen Profil an Aminosäuren tierischer Lebensmittel und auch des Molkenproteins sehr nahe, nur der Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren ist etwas geringer. Auch L-Arginin und Glutamin, die besonders für den Muskelaufbau wichtig sind, sind im Sojaprotein enthalten. Zudem enthält Soja sekundäre Pflanzenstoffe, die die Eiweißverdauung begünstigen und das Immunsystem stärken. Aufgrund der zwei wesentlichen Faktoren - Soja ist pflanzlich und weist einen hohen Proteingehalt auf - ist es ein perfekter Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer, die sich stets der Herausforderung stellen müssen, ihren Proteinbedarf ausreichend zu decken; eine Aufgabe, die gerade für sportliche Ziele eine zentrale Bedeutung hat. Doch Soja als reine Alternativ-Eiweißquelle für Veganer zu sehen, würde dem Produkt nicht gerecht. Die Tatsache, dass Soja frei von Cholesterin, Laktose und auch Gluten ist, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Personen, und damit auch Sportler, mit Laktoseintoleranz und/oder Glutenunverträglichkeit können Soja-Proteinpulver, Sojamilch, -joghurt usw. als Alternative zu klassischer Milch und anderen Milchprodukten nutzen und ihre Eiweißversorgung rein pflanzlich unterstützen. Zusätzlich zu dem, was Soja nicht enthält, sind auch die vorhandenen Elemente nicht von schlechten Eltern. Da wären zum einen zahlreiche Vitamine, allen voran Vitamin E und der Vitamin B-Komplex, zum anderen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, Eisen und Magnesium. Vorteile von Soja Protein auf einen Blick:

1. Hoher Protein (Eiweiß) Gehalt
2. Gutenfrei
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuen
4. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

3. Soja Protein – Nachteile

Wo Licht ist, ist auch Schatten, und Soja macht da leider keine Ausnahme. Seit langem ist einer der größten, wenn auch umstrittenen, Kritikpunkte, dass Sojabohnen, wie auch andere Bohnen, sogenannte Phytoöstrogene enthalten. Diese galten lange Zeit als für Männer und ihren Muskelaufbau problematisch. Östrogen ist das weibliche Geschlechtshormon und der Gegenspieler des männlichen Hormons Testosteron, das in besonderem Maße für das Muskelwachstum, Fettverlust, Männlichkeit etc. verantwortlich ist. Nimmt ein Mann zu viel Östrogen auf, findet eine „Verweiblichung” statt. Diese Wirkung wurde und wird in der Sportcommunity teilweise heute noch Soja zugeschrieben. Aber Entwarnung: Studien konnten diese Wirkung nicht bestätigen - ganz im Gegenteil. Die Phytoöstrogene (Isoflavone, Lignane und Coumestane) sollen Soja sogar die „Macht“ verleihen, bestimmte Krankheiten zu verhindern, so theoretisieren zumindest die Wissenschaftler. Ganz frei von nachteiligen Wirkungen ist Soja dennoch nicht. Auf vielen Produktetiketten findet sich häufig der Hinweis „Kann Spuren von Soja enthalten”. Der Grund hierfür ist, dass Soja mitverantwortlich für Allergien und Kreuzallergien sein soll. Gerade bei allergischen Reaktionen auf Hülsenfrüchte und Birkenpollen kommt es häufig zu Kreuzallergien und von einer Nutzung ist abzuraten. Nachteile von Soja Protein auf einen Blick:

1. Geringer Methionin Anteil
2. Kann für Allergiker problematisch sein
3. Aufnahme nicht so schnell wie z.b. Whey Protein

4. Anwendung von Soja Protein

Wie es auch der Fall bei Protein-Supplements aus Molke ist, wird Soja unterschiedlich verarbeitet und wird in verschiedenen Formen angeboten. Der Einfachheit halber beschränken wir uns hier auf den Vergleich von Sojaprotein in Pulverform, zur Herstellung eines Eiweißshakes für Sportler oder andere körperlich aktive Personen. Wie bei klassischem Whey- und Caseinpulver wird auch Sojaprotein als Isolat und/oder Konzentrat angeboten. Auf dem Supplement-Markt wird zumeist Soja-Isolat verwendet, da es nicht nur mehr Protein enthält (90 vs. 70 %), sondern auch weniger Fett und Kohlenhydrate. Aufgrund des erstklassigen Aminosäure-Profils und der pflanzlichen Herkunft eignet sich Sojaprotein hervorragend als rein pflanzliche Alternative zu Whey und Casein und kann ebenso eingesetzt werden. Du kannst demnach Eiweißshakes aus Sojaprotein genauso über den Tag verteilt, vor oder nach dem Training verwenden, um Deinen Körper mit benötigten Eiweißbausteinen für eine gute Regeneration und das Muskelwachstum auszustatten.

5. Soja Protein: Fazit

Sojaeiweiß ist eine sehr gute pflanzliche Alternative zu klassischen Eiweißpulvern aus Milch, nicht nur bei einer veganen, vegetarischen oder laktosefreien Ernährungsweise. In der praktischen Anwendung und Wirkung auf den Muskelaufbau zeigen sich keine Unterschiede zum Wheyprotein und es kann genauso angewendet und eingesetzt werden. Geschmacklich gibt es zahlreiche Anbieter und Aromen. Du kannst es als Alternative verwenden oder bei Unverträglichkeiten, ganz nach Bedarf. Durch den Verdacht Allergien auszulösen, ist es sicher nicht für alle Sportler geeignet, das ist bei den zahlreichen anderen Eiweißpulvern aber in ähnlichem Umfang der Fall. Den Test kannst Du nur selber machen.