4 Wochen Fitness für Einsteiger – Woche 1

Nach dem Blick in die Spiegel werden schnell Fitnessziele geplant. Man könnte ja mal wieder am Bauchansatz arbeiten, Arme und Beine würden mit etwas mehr Definition definitiv besser aussehen und ganz allgemein könnten ein paar Kilos weniger nicht schaden.

Gewusst wie und wo, das ist in solchen Momenten der entscheidende Erfolgsfaktor. Sonst ist der nächste Eisbecher, die nächste Pizza oder der Döner vom Imbiss an der Ecke nicht weit und die nächsten Kilos auch nicht.

In den 4 folgenden Blogs geben wir Dir ein paar Tipps an die Hand, wie Du demnächst wieder in den Spiegel blicken und mit Dir und Deinem Körper zufrieden sein kannst.

Mit den Wochen Workouts wollen wir Dich zu einem Fitness-Einstieg motivieren (auch für Anfänger geeignet!!) und Dich so dabei unterstützen Deiner Traumfigur ein Stück näher zu kommen. Die Trainingsbeispiele beinhalten eine Mischung aus Cardio- und Krafteinheiten, um Deinem Körper mehr Definition zu geben. Wohlfühlen in der eigenen Haut - das ist das Motto.
Jeder Blog umfasst das Programm für eine Woche.

Ist der Einstieg geschafft, solltest Du zumindest erste Veränderungen wahrnehmen können - der Verlust von zahlreichen Kilos und ein ausgeprägtes Sixpack sind nicht zu erwarten. Trotzdem glauben wir, dass Du nach überstandenem ersten Muskelkater mit dem Ergebnis zufrieden sein kannst. Und Meister sind bekanntlich noch nie vom Himmel gefallen - so auch keine Fitnessspezialisten. Die Astralkörper im Studio nebenan sind das Ergebnis langjähriger, harter Arbeit, einer gesunden Ernährung und reichlich Durchhaltevermögen (!!) - also auf geht's.

HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Ein HIIT hat verschiedene Vorteile - in Sachen Gewichtsreduktion liegt der Vorteil im hohen Kalorienverbrauch in relativ kurzer Zeit. In der Regel bestehen die einzelnen Trainingseinheiten aus verschiedenen, aufeinanderfolgenden kurzen aber intensiven Belastungen und einer kurzen (!) Pause. Der Kreislauf wird auf Touren gebracht und der Schweiß sollte fließen.

Je nach Übung kann der Körper bei mittlerer Intensität ca. 125 Kalorien in einer Zeitspanne von zehn Minuten verbrauchen. Dazu kommt ein nicht zu unterschätzender Nachbrenneffekt nach dem Training, der noch zusätzlich Kalorien verbraucht.

Die Intensität und der Anspruch der Übungen nehmen in den vier Wochen zu. Übung A (HIIT Training mit geringer Belastung) ist noch relativ einfach und auch für Untrainierte gut umzusetzen, Übung D (HIIT Sprung- und Widerstandstraining) ist da bereits anspruchsvoller und fordert mehr Einsatz. Gehst Du als wirklicher Anfänger an die Sache ran, hol Dir Anregungen zur Ausführung im Netz und scheu Dich auch nicht zwischendurch eine etwas längere Pause einzulegen. Diese sollte zwar möglichst kurz sein, Du solltest Dich aber nicht selbst gefährden und die Ausführung sollte nicht leiden. Im Zweifel also lieber einmal mehr durchatmen.

Der Teil 1 des 4 Wochen Programms beinhaltet Workout A und B mit unterschiedlichen Übungsformen

Übungen zu A = HIIT Workout mit geringer Belastung
Übungen zu B = HIIT Schnellkraft Workout mit hoher Belastung

Vor Übungsbeginn starte ein kurzes Aufwärmprogramm mit leichten Dehn- und Lockerungsübungen (z.B. Arme hinter den Körper, Hände verschränken und nach hinten ziehen, Schulter kreisen in beide Richtungen, Armkreisen, leichtes Laufen auf der Stelle und/oder Fußgelenk umfassen und die Ferse zum Gesäß ziehen).

Übungen zu Workout A

- HIIT Training mit geringer Belastung
- niedrige Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht
- kein zusätzliches Equipment wird benötigt
- 20-30 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 2 Sätze je Übungsblock

Tipps zur Umsetzung und Ausführung zu den Übungen aus Workout A

Für die Anfänger ein paar Erläuterungen und Vereinfachungstipps:
- Bei der Kniebeuge nicht zu tief runter gehen und die Rumpfmuskulatur anspannen, die Knie sollten etwa auf Höhe der Zehenspitzen bleiben.
- Beim Liegestütz auf eine stabile und gerade Haltung achten (auch Po aund Bauchmuskeln anspannen), zur Vereinfachung kannst Du auch auf die Knie gehen und dann mit den Armen einknicken und den Oberkörper Richtung Boden führen. Es darf kein Hohlkreuz entstehen.
- Der Bergsteiger, geh in die Planke (Ausgangshaltung beim Liegestütz) und ziehe wechselweise ein Bein seitwärts oder unter dem Bauch nach vorne. Dabei den Runpf möglichst angespannt und gerade halten. Wem das zu anstrengend ist, der kann auch zum Start nur in der Planke bleiben.
- Die seitliche Kniebeuge ist eine Kombination aus seitlichem Ausfallschritt und Kniebeuge.
- Der Trizeps Dip kann auf dem Boden oder mit einem Stuhl o.Ä. ausgeführt werden. Letzteres ist einfacher. Dazu auf einem Stuhl an der vorderen Kante Platz nehmen, Arme neben den Körper legen und die mit den Händen die vordere Stuhlkante umfassen. Die Beine gerade nach vorne strecken und sich so weit von der Kante weg nach vorne bewegen, so dass das Gesäß frei über dem Boden schwebt. Die Arme halten das Körpergewicht. Für die Übung die Arme langsam einknicken lassen und danach wieder strecken, der Körper bewegt sich so vor der Stuhlkante auf und ab, ohne diesen zu berühren. Wem das zu anstrengend ist, der kann die Knie beugen und dan ganzen Fuß aufsetzen.
- Die Kniebeuge halten, kann an der Wand angelehnt oder frei im Raum gemacht werden. Zu Beginn vielleicht die einfachere Variante an der Wand testen, die Gefahr nach hinten zu kippen besteht hierbei nicht. Darauf achten, das sich an der Wand die Knie im 90° Winkel zu den Oberschenkeln befinden.

Übungen zu Workout B

- HIIT Workout - Schnellkraft mit geringer und hoher Belastung
- niedrige Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht
- kein zusätzliches Equipment wird benötigt
- 25-30 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 2 Sätze je Übungsblock

Tipps zur Umsetzung und Ausführung Übungen zu Workout B

Satz 1

- Bei den Sprüngen aus der Kniebeuge heraus nicht zu tief nach unten gehen und beim Sprung die Körperspannung nicht vergessen. Die Knie sollten in der Ausgangsposition etwa auf Höhe der Zehenspitzen bleiben, dann explosiv die Arme mit hochnehmen und in den Strecksprung gehen. Nach dem Aufkommen wieder zurück in die Kniebeuge.
- Bei der Kombination aus Liegestütz mit Strecksprung ebenfalls auf eine saubere Ausführung achten. Im Zweifel eher etwas langsamer machen. Im Liegestütz auf eine stabile und gerade Haltung achten (auch Po und Bauchmuskeln anspannen), ein Hohlkreuz unbedingt vermeiden. Ausgangspunkt ist der Liegestütz mit durchgestreckten Armen, dann die Arme beugen, wieder hochkommen und in einem kleinen 'Sprung' die Beine zusammen unter den Bauch ziehen. Den Schwung mitnehmen und direkt in einen Strecksprung nach oben übergehen. Die Arme werden nach oben geführt, der ganze Körper wird gestreckt. Die Bewegung sollte möglichst fließend und nicht abgehackt ausgeführt werden.
- Die Sprünge in den geraden Ausfallschritt nach vorne sind vergleichbar mit dem normalen, wechselseitigen Ausfallschritt. Dabei auf eine gerade Körperhaltung achten, das Knie etwa im 90° Winkel vorne beugen. Das hintere Bein wird gestreckt. Den Ausfallschritt dynamisch ausführen, indem der Wechsel im Sprung erfolgt. Die Arme werden vor dem Körper gehalten, z.B. leicht angewinkelt und sind in diesem Fall nicht in die Übung involviert, können aber zur Rumpfstabilität beitragen (z.B. kannst Du die Hände vor dem Oberkörper zusammenführen, verschränkt oder nur aneinandergelegt).
- Planke mit integriertem Anwinkeln der Beine ist ebenfalls eine 'Sprungübung', allerdings zum Abschluss des 1. Satzes nicht so intensiv wie der Liegestütz mit Strecksprung. Die Grundübung ist identisch, allerdings wird kein Liegestütz absolviert, sondern der Körper in der Planke gehalten. Im 'Sprung' werden die Beine gleichzeitig unter den Bauch angewinkelt und danach wieder nach hinten ausgestreckt. Es erfolgt also kein Strecksprung nach oben. Auch hier darauf achten, dass während der Übung der Rumpf stabil und angespannt bleibt, um ein Absinken ins Hohlkreuz zu vermeiden.

Satz 2

- Stell Dir für die seitlichen Hürdensprüngen vor, dass auf dem Boden ein kleiner Baumstamm liegt, über den Du seitlich springen möchtest. Nicht zu hoch, die Knie sollen aber erkennbar angehoben werden. Je höher Du diese nimmst, desto anstrengender und intensiver ist die Übung. Den Oberkörper möglichst aufrecht lassen und die Beine nacheinander im Sprung über das vermeintliche Hindernis bringen, abwechselnd von einer auf die andere Seite. Wer mag kann auch beide Beine gleichzeitig von einer auf die andere Seite bringen, dies ist noch etwas anstrengender.
- Liegestütz aus dem Stand aufbauen klingt erstmal nicht so anstrengend. Stell Dich gerade hin, dann die Arme möglichst knapp vor den Füßen auf den Boden bringen (die Beine bleiben möglichst gestreckt) und mit den Händen nach vorne bis in die Liegestützposition wandern. Eine Liegestütze absolvieren und mit den Händen wieder zurückwandern bis vor die Füße und in die aufrechte Standposition kommen. So viele Wiederholungen wie möglich, auf eine saubere Ausführung der Liegestütze (kein Hohlkreuz!) achten.
- Beim seitlichen Ausfallschritt mit aktiver Armbewegung arbeiten auch die Arme mit und fordern so die Bauch- und Rückenmuskulatur noch etwas mehr. Die Ausgangsstellung ist aufrecht, die Arme sind gerade über den Kopf nach oben gestreckt. Jetzt einen seitlichen Ausfallschritt machen, den Rumpf leicht in die Richtung des gebeugten Knies drehen und die Arme in einer fließeden Bewegung links und rechts am gebeugten Knie vorbei nach unten zum äußeren Fuß führen. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung zur anderen Seite ausführen.
- Die Planke mit Armbeugen ist eine verschärfte Version der klassischen Planke, also der Ausgangsposition zum Liegestütz. Allerdings sind die Arme nicht wie beim Liegestützt oder der klassischen Planke zu Beginn durchgestreckt, sondern man begibt sich in den Unterarmstütz. Danach die Arme nicht beidseitig und gleichzeit strecken und beugen, sondern abwechselnd. Aus dem Unterarmstütz mit dem rechten Arm hochdrücken, der linke folgt, jetzt sind beide Arme gestreckt, dananch erst den rechten Arm wieder in den Unterarmstütz bringen und dann den linken folgen lassen. Entweder die 30 Sekunden in dieser Kombination durchmachen und in der nächsten Runde mit dem linken Arm die Hauptarbeit leisten oder zwischendurch wechseln.

Nach jedem Satz 30 (oder bei Bedarf auch 60) Sekunden Pause einlegen, zu Atem kommen und etwas trinken!

Als Abschluss ein leichtes 'COOL DOWN' absolvieren, damit sich der Puls reguliert und sich die Muskeln nach der Anstrengung wieder lockern.

Dazu leichte Dehn- und Lockerungsübungen für die Arme, Schultern und Beine machen.

Ein paar Infos zum Schluss

In den nächsten Wochen folgen weitere Trainingspläne und Du kannst auf unserer Seite noch zahlreiche andere Trainings- und Supplementtipps finden.
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Viel Erfolg und Spaß beim FIT WERDEN