4 Wochen Fitness für Einsteiger – Woche 2
Im zweiten Teil unseres 4 Wochen Fitness Programms werden die Übungen aus Woche 1 wiederholt - also neuer Muskelkater sollte nicht auftreten, aber an der Umsetzung kann gefeilt werden. Also losgelegt und mit Schwung in die neue Woche!
Der erste Schritt ist getan, jetzt nicht aufgeben sondern dranbleiben!
Zur Übersicht hier nochmal den gesamten 4 Wochen Plan
So kann Dein 4 Wochen Fitness für Einstieger Trainingsplan aussehen
| Artikel | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
Montag |
geringe Belastung (A) | geringe Belastung (A) | Schnellkraft (B) | Widerstandstraining (C) |
Dienstag |
Schnellkraft (B) | Schnellkraft B | Widerstandstraining (C) | Sprung/Widerstand (D) |
Mittwoch |
Pause | Pause | Pause | Pause |
Donnerstag |
geringe Belastung (A) | geringe Belastung (A) | Widerstandstraining (C) | Sprung/Widerstand (D) |
Freitag |
Pause | Pause | Pause | Pause |
Samstag |
Schnellkraft (B) | Schnellkraft (B) | Sprung/Widerstand (D) | Sprung/Widerstand (D) |
Sonntag |
Pause | Pause | Pause | Pause |
HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
Über HIIT haben wir bereits in unserem ersten Blog '4 Wochen Fitness für Einsteiger - Woche 1' berichtet. Wer die Infos nochmal nachlesen möchte - einfach auf den Link klicken.
Jetzt also auf zum zweiten Teil. Die Übungen aus der Vorwoche wiederholen sich, sollten in dieser Woche schon frei von Muskelkater absolviert werden können und die Ausführung schon flüssiger sein.
Auch hier vor jedem Übungsbeginn mit einem kurzen Aufwärmprogramm starten (z.B. Arme hinter den Körper, Hände verschränken und nach hinten ziehen, Schulterkreisen in beide Richtungen, Armkreisen, leichtes Laufen auf der Stelle und/oder Fußgelenk umfassen und die Ferse zum Gesäß ziehen). Es sollten einige leichte Dehn- und Lockerungsübungen dabei sein.
Der Teil 2 des 4 Wochen Programms beinhaltet Workout A und B mit unterschiedlichen Übungsformen in jeweils 2 Blöcken die doppelt absolviert werden.
Übungen zu Workout A
- HIIT Training mit geringer Belastung
- niedrige Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht
- kein zusätzliches Equipment wird benötigt
- 20-30 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 2 Sätze je Übungsblock
Übungen zu Workout B
- HIIT Workout - Schnellkraft mit geringer und hoher Belastung
- niedrige Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht
- kein zusätzliches Equipment wird benötigt
- 25-30 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 2 Sätze je Übungsblock
Nähere Infos und Erläuterungen findest Du in Woche 1
Und wieder ein paar Infos zum Schluss
Es folgen noch zwei weitere Wochenprogramme und Du kannst auf unserer Seite noch zahlreiche andere Trainings- und Supplementtipps finden.
Einfach HIER klicken und inspirieren lassen.
Die Woche 1 findest Du HIER
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