Muskelkater – geliebt und verflucht

Muskelkater - was ist das?

Eine genaue Erklärung durch die Wissenschaft steht noch aus. Die Gründe für Muskelkater resultieren aus einer Überbeanspruchung der Muskulatur. Daher geht man heute von kleinsten Verletzungen im Inneren des Muskels als Ursache aus. Dies würde auch die verzögerte Schmerzentwicklung erklären. Der Muskel ist verletzt und es kommt zu kleinsten Entzündungen, die entsprechende Signale aussenden (Entzündungsstoffe werden ausgeschüttet). Da Muskeln nicht über Schmerzrezeptoren (Nerven) verfügen, müssen diese Stoffe erst aus dem Muskel ausgeschwemmt werden, damit der Körper den Schmerz realisieren kann. Dies beginnt etwa 12 bis 24 Stunden nach der Überbelastung.

Sehr starke Beeinträchtigungen (Schmerz und Bewegungseinschränkung) sollte der Muskelkater nicht auslösen. Ist der Muskel in seiner Funktion sehr eingeschränkt, kann bereits eine Verletzung vorliegen oder falsches Training kann der Auslöser sein. Ursachen können fehlerhafte oder unsaubere Ausführungen von Übungen sein, zu hohe Gewichte oder zu häufige Wiederholungen. Wird zu früh mit erneutem Training gestartet, kann dies zu ernsthaften Verletzungen führen. Daher immer auf den eigenen Körper und seine Befindlichkeiten hören, denn stärkere Verletzungen zwingen oft in eine längere Trainingspause, einen Muskelkater ausklingen lassen dauert in der Regel nur ein paar Tage. Im Zweifel, und wenn der 'Kater' länger andauert, einen Arzt aufsuchen.

Was also tun beim Muskelkater?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körper in seinem 'Heilungsprozess' zu unterstützen.
Im Folgenden stellen wir Dir einige vor, manche einfach umzusetzen, andere nur mit Hilfsmitteln.

Richtige Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Training - so zumindest der Plan. Um schnell die nächste Einheit starten zu können, braucht der Körper (auch ohne Muskelkater) ausreichend Nährstoffe zur Regeneration. Dazu zählen alle Basiszutaten für eine ausgewogene, gesunde Ernährung - Protein, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Eiweiß, Magnesium und ausreichend Flüssigkeit sind nach dem Training wichtig. Ausdauersportler müssen nach langen Trainingseinheiten auch ihre geleerten Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Der Körper erhält so wichtige Nährstoffe, die er zur Bekämpfung der entzündeten Stellen im Muskel einsetzen kann.

Ruhe und Entspannung

Die einfachste Möglichkeit, dem schmerzenden Körper Linderung zu verschaffen, ist Entspannung und Ruhe. Ausreichend Schlaf gehört ebenfalls dazu. Der Körper erhält im Ruhezustand die Muße zur Regeneration und damit zur Reparatur von Muskelschäden. Training sollte in Phasen mit Muskelkater nur sehr moderat ausgeführt werden, die nächste, intensive Trainingseinheit kann ruhig noch etwas warten.

Cremes, Salben und Co

Auch diverse Hausmittel sind immer wieder in aller Munde und werden gegen Muskelkater eingesetzt. Neben homöpathischen Arnika Salben, Kügelchen und auch Schüssler-Salzen werden durchblutungsfördernde Pferdesalben oder Salzwickel von zahlreichen Sportlern eingesetzt. Je nach Art der Nutzung sollte vor Gebrauch jeder Athlet die Packungsanweisungen des verwendeten Produktes genau durchlesen und es entsprechend verwenden oder sich Hilfe bei Fachleuten suchen.

Wärme und Kälte

Schließt sich aus? Nein.
Mittlerweile sind Eistonnen, Kältekammern oder Kaltwasserbäder im Freizeit- und Profisport fest etabliert. Im Eisbecken tauchende Fußballer und Tennsispieler, die nach ihren Matches für einige Minuten in die Eiskammer gehen, sind keine Seltenheit mehr. Die Kälte gilt dabei als besonders schneller und direkter Einstieg in die Regenerationsphase. In der Medizin wird sich dieser Effekt bereits seit längerem zu Nutze gemacht. Wer kennt nicht die klassischen Kühlpacks, die man am Rand von Turnieren aller Art gegen umgeknickte Knöchel, schmerzende Finger oder Zerrungen in der Wade gereicht bekommt.

Aber auch der gegenteilige Weg kann eingeschlagen werden. Eine warme Dusche, ein heißes Bad, eine Fangopackung oder auch ein Saunabesuch können die beanspruchte Muskulatur entspannen. Die Durchblutung wird angeregt unt unterstützt den schnellen Abtransport von Schadstoffen aus dem Muskel und eine schnelle Versorgung mit neuen Nährstoffen.

Hilfe von außen

Neben den eigenen Möglichkeiten tätig zu werden, kann man sich auch (wenn man die Möglichkeit hat) auf die Liege bei einem Physiotherapeuten oder Masseur legen. Eine leichte Lockerung der Muskulatur und ein flächiges Ausstreichen rund um die beanspruchten Muskeln können die Durchblutung anregen und ebenso wie die Wärmebehandlung Schadstoffe schneller aus den Muskeln spülen. Von einer starken Massage wird eher abgeraten, da hierbei der Muskel erneut belastet wird und sich die Schmerzen weiter verschlimmern können.

Dehnen vor und/oder nach dem Training - Schutz vor Muskelkater?

Der Zusammenhang zwischen Dehnübungen vor und/oder nach dem Training zur Vermeidung von Muskelkater ist nicht eindeutig geklärt. Mit einem leichten Aufwärmprogramm sind die Muskeln in der Regel leistungsfähiger, weniger anfällig für Verletzungen und damit nicht so schnell überlastet. Der Muskelkater fällt möglicherweise geringer aus, verhindert kann er aber meist nicht werden - außer das Training wird nicht in Überbelastungsbereiche geführt :).

Bewegung

Viele Sportler sehen den Muskelkater als 'Erfolgsfaktor' für ihre sportliche Betätigung. Dies ist jedoch nur bedingt der Fall und, wie bereits ober erwähnt, sollte dem Körper ausreichend Zeit zur Wiederherstellung gegeben werden. Von einer schnell folgenden, nächsten Trainingseinheit raten wir daher eher ab. Dennoch empfinden viele eine moderate Form der Bewegung als angenehm. Dazu kann z.B. leichtes Radfahren oder auch ein Spaziergang zählen, etwas Bewegung an der frischen Luft kann also nicht schaden. Auch fördert z.B. das leichte Auslaufen nach einer intensiven Belastung eine gute Regeneration. Profi-Radler z.B. 'fahren' auch nach dem Training oder Wettrennen noch eine Runde locker auf dem Rad, um die Muskeln zu lockern und auch Fußballer sieht man locker durchs Stadion traben.
Wer Kraftsport betreibt und nicht aufs Training verzichten möchte, kann z.B. nach einem intensiven Beintraining mit anschließendem Muskelkater eine Trainingseinheit für die Arme einlegen, bevor er sich wieder dem Beintraining widmet.

Fazit

Muskelkater kennen alle Sportler, sie sind Zeichen für Bewegung und Training und werden von vielen als Mittel zum Zweck in Kauf genommen. Dennoch ist es eine Form der Überbelastung, der man entsprechend Rechnung tragen sollte - mit einem Entspannungs- und Ruheprogramm. Der Körper sollte vor dem nächsten Training ausreichend Zeit für die Regeneration erhalten und mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Ein gesunder Wechsel zwischen Training und Ruhephasen wird langfristig zum Erfolg führen und zu mehr Spaß beim Training. Manchmal vielleicht einfach die letzten Wiederholungen auslassen oder das letzte Gewicht nicht mehr auflegen. Auch mehr Variation und neue Anreize können langfristig zum Muskelwachstum und zum sportlichen Erfolg beitragen. Dazu ist nicht jede Woche der ultimative Muskelkater nötig.

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg!

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