Vegane Ernährung in Kombination mit Eiweiß und Krafttraining

Eiweiß für das Krafttraining - tierisch oder pflanzlich?

Eiweiß liefert als wichtiger Makro-Nährstoff vor allem Energie und bildet den Baustein des Körpers. Bestandteile sind unterschiedliche Aminosäuren. Weißt Du übrigens, dass der menschliche Körper zu etwa 20% aus Eiweißbausteinen besteht? Sie spielen eine maßgebliche Rolle bei zahlreichen biologischen Prozessen. Doch zurück zu den Aminosäuren, die gleichfalls wichtige Funktionen für den Körper erfüllen. Als Enzyme regulieren sie vor allem den Stoffwechsel. Zudem helfen sie, die Nährstoffe zu verwerten und bilden als kleinste Eiweißbausteine die Basis für Muskelwachstum und -erhalt.
Allerdings: tierische und pflanzliche Eiweiße sind keineswegs identisch.

Im Aufbau unterscheiden sie sich. Während tierisches und menschliches Eiweiß deutliche Parallelen im Aufbau aufweisen, enthält pflanzliches Eiweiß deutlich weniger und biologisch weniger wertige Aminosäuren. 21 Aminosäuren bilden die Eiweißbausteine. 12 davon kann der Körper selber produzieren, 9 sogenannte essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Bei veganer Ernährungsweise solltest Du daher die Eiweißzufuhr deutlich anheben, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Auf zum Supermarkt

Mit der täglichen Einkaufsliste bewaffnet hast Du den festen Vorsatz, den Korb mit veganen Produkten zu füllen. Deine Woche enthält 3-4 Sporteinheiten (Krafttraining), Du hast einen fordernden Job und bist, was die Sozialkontakte angeht, mächtig aktiv. Dazu passt natürlich ein variationsreicher Ernährungsplan. Wie sehen die Einkaufsempfehlungen aus?
Schlüssel zum Erfolg ist ein Mix der zur Verfügung stehenden Eiweißquellen. Keine Sorge, Du brauchst Dich nicht nur von Tofu und Bohnen zu ernähren, ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan bildet die Grundlage.

Solltest Du jetzt einen Versuch wagen wollen, dann hilft vielleicht die folgende Liste:
- Sojaprodukte
- Spinat, Brokkoli und anderes grünes Gemüse
- Pilze
- Meeresalgen
- Chia- und Leinsamen
- Nüsse
- dunkle Beeren, Orangen, Erdbeeren
- Quinoa, Haferflocken, Couscous, Reis
- Fleischersatz
- und noch einiges mehr....

Ergänzt werden sollte ein ausgewogener Ernährungsplan um ein Vitamin B12 Supplement, da dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Es hat wesentlichen Anteil an der Bildung der roten Blutkörperchen, die wiederum für den Sauerstofftransport zuständig sind. Einzelne vegane Produkte enthalten bereits einen entsprechenden B12 Zusatz, wer es aber ohne spezielle Produkte mit einer normalen und ausgewogenen Ernährung versuchen will, der sollte zu einem Zusatzpräparat greifen.

Ambitionierte Sportler bereichern ihren Speiseplan gerne um Shakes, Proteinriegel oder mit Pulver zubereitete Mixgetränke. Verträgt sich das denn mit einer veganen Ernährungsform?
Mittlerweile gibt es spezielle Produkte, die auch auf vegane Bedürfnisse Rücksicht nehmen.
Ein Beispiel - Vegan Protein von VegiFeel, Vegan Protein von Weider oder die Produkte der Firma ProFuel.

Das Vegan Protein von VegiFeel (im Geschmack Schoko oder Neutral) enthält 4 Eiweißquellen in einem Produkt. Es sind Erbsen -, Reis-, Johannisbrotmehl- und Hanfeiweiß enthalten. Hergestellt aus gentechnisch nicht veränderten Pflanzen (GMO frei) sind nur natürlichen Geschmackszusätzen zugefügt und das Pulver ist mit Stevia gesüßt.
Inhaltsstoffe im Überblick:

- mindestens 70% Eiweiß
- ohne Soja
- gluten- und zuckerfrei
- in neutralem oder Schokoladengeschmack
- sahniger Geschmack in Kombination mit rein pflanzlicher Mandelmilch

Vegan Protein - Weider
Veganer und Vegetarier kommen bei diesem laktosefreien Produkt voll auf ihre Kosten. Es enthält 23g Eiweiß, Obst- und Gemüseextrakt und einen ModernCarb Mix, bestehend aus Haferkleie, Quinoa, Amarant, Buchweizen und Hirse - Sättigung inklusive! Auch Superfoods sind anteilig enthalten und runden das Produkt ab.
Inhaltsstoffe im Überblick:
- mindestens 23g Eiweiß pro Portion
- Reis- und Erbsenprotein
- Gemüse-/Obstextrakte
- laktosefrei
- gesüßt mit Stevia

ProFuel
Dieser Hersteller hat sich bei allen angebotenen Produkten auf eine vegane Herstellung spezialiert und bietet neben Eiweißpulver auch zahlreiche andere Produkte für Sportler an. Darunter finden sich Kreatin-, Aminosäurensupplements, pflanzliche Omega-3 Kapseln, Vitamin B12 und vieles mehr.

Vegane Produkte bei Bodylab24?

Auch wir haben mittlerweile einige vegane Produkte im Angebot und bieten ein breites Sortiment an veganen oder vegetarischen Supplements.
Eine Übersicht findest Du HIER - wir laden Dich ein - zum Stöbern und Kennenlernen.

Fazit

Wer sich also vegan ernähren möchte, der braucht auch als Sportler das Rad nicht neu zu erfinden. Genügend Sportler auch aus dem Spitzen- und Leistungssport ernähren sich vegan und teilen bereitwillig ihre Rezepte und Erfahrungen. Im Netz finden sich zahlreiche Ideen, die immer wieder eine Inspirationsquelle bieten, und auch einschlägige Kochbücher laden zum Blättern ein und fordern die Kochkunst heraus.

Du bist auf der Suche nach weiteren Informationen? Auf Netflix findet Du eine Reihe von Dokus wie Forks, Knives, What the health oder auch Cowspiracy. Auch verschiedene Sportler bieten auf Instagram, Pinterest und Co Tipps rund um die vegane Ernäherung, darunter auch der niederländischen Crossfitter des Jahres 2018, Jeremy Reijnders.

Behalte dabei die Signale Deines Körpers immer im Blick. Besonders intensiv trainierende Sportler sind auf die Erhaltung ihrer Muskeln zur Erreichung ihrer sportlichen Ziele angewiesen. Reagiert der Körper mit Muskelabbau nach einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, dann sind die Eiweißquellen vielleicht nicht ausreichend gewählt. Wer Zweifel am Ernährungsplan hat, der kann sich Rat bei Experten suchen und sich auch vegane Ernährungspläne für Sportler zusammenstellen lassen.
Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte vorher einen Gesundheitscheck absolvieren, um Erkrankungen und bereits vorhandene Unterversorgungen an bestimmten Nährstoffen im Vorfeld auszuschließen.

Probiert's einfach aus und lasst es euch schmecken.