Vitamine A-Z – Antworten auf häufig gestellte Fragen

Was sind Vitamine?

Rein chemisch sind Vitamine komplexe, organische Verbindungen. Sie gehören größtenteils zu den essenziellen (lebensnotwendigen) Nährstoffen und werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Ihr Name setzt sich aus vita (= Leben) und amin (= stickstoffhaltig) zusammen.

Man unterscheidet bei den Vitaminen fett- und wasserlösliche. Als Mikronährstoffe liefern sie nicht selbst Energie (im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß)), sind aber am Energiestoffwechsel und an der Abwehr freier Radikale beteiligt. Ebenso fördern sie ein gesundes Immunsystem und unterstützen den Heilungsprozess bei Krankheiten.

Aufgenommen werden Vitamine über die Nahrung, der Körper kann die meisten nicht selbst synthetisieren. Er ist aber in der Lage aus der Nahrung aufgenommene Provitamine in benötigte Vitamine umzuwandeln und ebenso, wie die direkt in der Nahrung enthaltenen, für zahlreiche Funktionen im Körper zu verwenden.

Vitamine A-Z - welche gibt es und welche Funktionen haben sie im Körper?

Man unterscheidet mittlerweile 20 Vitamine, von denen 13 als essenziell (lebensnotwendig) eingestuft werden.
Zu diesen zählen:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thimain)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascocbinsäure)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)

Bis auf das sogenannten 'Sonnenvitamin' Cholecalciferol (Vitamin D) und Niacin (Vitamin B3) müssen wir diese Vitamine mit der Nahrung aufnehmen.
Die Vitamine D und B3 kann der Körper selbst herstellen. Die Eigensynthese von Vitamin D wird angeregt, wenn Sonnenstrahlen direkt auf die unbedeckte Haut treffen. Daher leitet sich auch die umgangssprachliche Bezeichnung 'Sonnenvitamin' ab. Der Körper nutzt Vitamin D z.B. zu Verwertung von Kalium. Niacin (Viamin B3) wird vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet und ist ein wichtiger Bestandteil für den Eiweißstoffwechsel..

Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorgänge im Körper. Dabei liegt ihre Hauptaufgabe auf der Verwertung und dem Ab-/Umbau der verschiedensten Stoffe, die der Körper über die Nahrung aufnimmt. Sie sind dabei u.a. am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, also auch an der Energiegewinnung, beteiligt, an der Aufnahme und Verarbeitung von Mineralstoffen und der normalen Funktion des Immunsystems. Ebenso haben sie einen wesentlichen Anteil am Zell-, Knochen und Zahnaufbau, sind wichtig für die Herstellung der Blutkörperchen und unterstützen den Heilungsprozess bei Krankheit. Die einzelnen Vitamine übernehmen dabei die unterschiedlichsten Aufgaben, eine ausreichende Versorgung sollte daher nicht nur für einige wenige Vitamine gelten, sondern alle einbeziehen.

Unterscheidung fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlösichen Vitaminen, deren größte Unterschiede in der Form der Aufnahme und ihrer möglichen Vorratsspeicherung im Körper liegen.
Wasserlösliche Vitamine müssen möglichst täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da sie nur in sehr geringem Maße vom Körper gespeichert werden können. Bereits nach kurzer Zeit werden sie in der Regel, sofern sie nicht verbraucht wurden, über die Nieren ausgeschieden. Nur Vitamin B12 (Cobalamin) kann in der Leber in größeren Mengen zwischengelagert und gespeichert werden. Die meisten der wasserlöslichen Vitamine werden vom Körper zur Herstellung von Co-Enzymen eingesetzt.
Fettlösliche Vitamine, dazu gehören die Vitamine A, D, E und K, werden über den Darm in Verbindung mit Fetten aufgenommen. Eine Mischung aus gesunden Fetten mit Obst und Gemüse ist daher für die Aufnahme von großer Bedeutung und sollte bei einer fettarmen Ernährung berücksichtigt werden. Die fettlöslichen Vitamine sind unter anderem am Herstellungsprozess bestimmter Proteine beteiligt und daher für Sportler besonders wichtig, wenn der Muskelaufbau gestärkt und die Regeneration unterstützt werden soll. Nicht verwendete Vitamine werden über den Darm wieder ausgeschieden, werden aber auch als Vorrat in der Leber und den Fettdepots gespeichert. Daher ist eine tägliche Aufnahme nicht unbedingt erforderlich und es muss auch darauf geachtet werden, dass es zu keiner Überdosierung kommt. Auf diese kann der Körper mit unerwünschten Symptomen, z.B. Kopfschmerzen, Sehstörungen oder Haarausfall, reagieren.

Wie nehme ich Vitamine auf?

In der Regel werden Vitamine über die Nahrung aufgenommen und Lebensmittel mit reichlich Vitaminen sollten immer Bestandteil der täglichen Ernährung sein.
Vitamin C: Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitrone, Limette, auch Hagebutte, Acerola-Kirsche oder Kiwi sind sehr reich an Vitamin C, bei den Gemüsesorten liefern zum Beispiel Paprika, verschiedene Kohlsorten, Kartoffeln oder Sauerkraut dieses Vitamin.
B-Vitamine: Die B-Vitamine finden sich insbesondere in Fleisch, Fisch, Eiern, verschiedenen grünen Gemüsen oder Vollkornprodukten. Milch liefert B12, Blumenkohl unter anderem B7 oder Weizenkeime B5.
Vitamin K, E und A:
Vitamin K findet sich vorwiegend in der Leber, in Eiern oder Grünkohl
Vitamin E vorwiegend in pflanzlichen Ölen und Vollkornprodukten.
Leber, Milch und Fisch liefern zudem Vitamin A, das als sogenanntes Provitamin auch in vielen Pflanzen zu finden ist.

Eine ausgewogene Ernährung, die reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fleisch- und Milcherzeugnissen in Maßen enthält, deckt den normalen Bedarf an allen wichtigen Vitaminen in der Regel ab. Dies gilt auch für Vegetarier und Veganer, die sich allerdings über Alternativen zu Fleisch, Fisch und die Veganer auch über die von Milcherzeugnissen informieren und diese nutzen sollten.

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Vitamine A-Z - Fazit

Die essenziellen Vitamine haben für den Körper und seine Funktionsfähigkeit eine wesentliche Bedeutung. In der Regel durch die Nahrung aufgenommen, wirken sie an der Leistungs- und Funktionsfähigkeit des Körpers
entscheidend mit, beugen diversen Erkrankungen vor und unterstützen den Heilungsprozess im Krankheitsfall. Die unterschiedliche Speicherkapazitäten für fett- und wasserlösiche Vitamine stellen besondere Ansprüche an die tägliche Ernährung. In der Regel versorgt eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Milcherzeugnissen den normal körperlich aktiven Menschen mit ausreichend Vitaminen. Die wasserlösichen sollten dabei täglich aufgenommen werden, die fettlöslichen können in der Leber oder den Fettdepots gespeichert und bei Bedarf zur Verwendung freigesetzt werden, benötigen für ihre Aufnahme aber einen Fettanteil in der Ernährung. Besonders bei einer sehr fettarmen Ernährung sollte dies bedacht werden.

Wie bei vielen Nährstoffen, egal ob Mikro- oder Makronährstoff, ist der Bedarf an Vitaminen in intensiven Trainingsphasen, bei einer hohen körperlichen Belastung oder häufigem Stress im Alltag erhöht. Insbesondere Sportler, mit täglichen, intensiven Ausdauer- oder Krafttrainingseinheiten, haben oft einen erhöhten Bedarf, der nicht immer über eine größere Nahrungsmenge abgedeckt werden kann. Auch die Versorgung mit Vitamin D, dem 'Sonnenviatmin' ist durch das Jahr nicht immer gleichmäßig zu gewährleisten, da sich im Winter weniger im Freien aufgehalten, weniger Haut unbedeckt der Sonne ausgesetzt wird und die Eigensynthese dadurch eingeschränkt ist.

Eine zusätzliche Versorgung über die Einnahme von Supplements kann hierbei für Abhilfe schaffen, im Zweifel aber mit einem Arzt oder Trainer abgesprochen werden.