Zink – ein essenzieller Mineralstoff

Zink - einige Fakten in aller Kürze:

- Zink ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt.
- Es ist Bestandteil von ca. 300 Enzymen.
- Es unterstützt das normale Funktionieren des Immunsystems und der körpereigenen Immunabwehr.
- Es trägt zur normalen Erhaltung der Knochen, Haare, Nägel und der Haut bei.
- Zink wird nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert.
- Die Zinkaufnahme erfolgt in der Regel über die Nahrung.
- Gut verwertbare Zinklieferanten sind velfach tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Käse und Eier), aber auch pflanzliche Nahrungsquellen enthalten Zink.
- Eine Überdosierung sollte vermieden werden! Sie führt unter anderem zu einer verminderten Eisen- und Kupferaufnahmefähigkeit.

Warum ist eine ausreichende Zinkaufnahme wichtig?

Zink gehört zu den Spurenelementen, die für den Menschen essenziell (lebensnotwendig) sind. Es wird vom Körper zur Enzymbildung benötigt (es ist Bestandteil von etwa 300 verschiedenen Enzymen), ist am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, dem Aufbau der Erbsubstanz beteiligt und ist wichtig für das Zellwachstum. Das Immunsystem greift zur Aufrechterhaltung seiner normalen Funktionsfähigkeit ebenso auf die Zinkvorräte des Körpers zurück, wie die verschiedensten Hormone. Auch für die Wundheilung ist Zink maßgeblich und wird zum Beispiel in Form von Salben eingesetzt.
Für Sportler auch interessant - beim Sauerstoff-/Kohlendioxidtransport und bei der Bildung der roten Blutkörperchen wirkt Zink ebenfalls mit.

Der Körper nimmt Zink über den Darm auf, kann es allerdings nur in geringem Maße speichern. Daher müssen die Vorräte über die Nahrung permanent aufgefüllt werden. Speicherorte sind dabei unter anderem Knochen, Haare, Haut und die Leber.

Nahrungsmittel für eine gute Zinkversorgung:

Zu den guten Zinkquellen zählen zahlreiche, tierische Lebensmittel, zum Beispiel mageres Rind-, Geflügel- oder Schweinefleisch. Auch Fische/Schalentiere, Käse und Eier enthalten Zink. Aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper Zink gut herausfiltern, unter anderem durch die meist enthaltenen Aminosäuren Histidin und Cystein, die die Zinkaufnahme fördern.

In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist ebenfalls Zink enthalten, die Aufnahme ist für den Körper allerdings etwas aufwendiger. Zinkhaltige, pflanzliche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Getreide (Hafer/Haferflocken, verschiedene Weizenprodukte (Weizenkeime/-kleie/-vollkornprodukte), Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen und auch Nüsse und Samen. Besonders Vollkornprodukte zählen zu den guten Zinklieferanten, es muss allerdings beachtet werden, dass die Zinkaufnahme durch die von Natur aus ebenfalls enthaltene Phytinsäure gebremst wird. Durch die richtige Zubereitung und Verarbeitung lässt sich das Zink aber gut verfügbar machen. Darüber sollten sich reine Veganer und auch Vegetarier informieren, damit sie ausreichend Zink aufnehmen.
Für alle Kakao- und Schokoladenliebhaber - auch dunkle oder Bitter-Schokolade und Kakao sind zinkhaltig.

Bestimmte Nährstoffe oder andere Mineralien wirken sich hemmend auf die Aufnahme aus, dazu zählt zum Beispiel ein hoher Calciumgehalt. Dies sollte auch bei der Verwendung von Zinksupplements beachtet werden.

Tagesdosierung:

Die empfohlene Aufnahmemenge am Tag schwankt sehr und ist vom Alter, Geschlecht und der persönlichen Lebenssituation abhängig. Im Zweifel sollte hierzu ein Arzt oder Ernährungsberater befragt werden, der auch die tägliche, normale Nahrungsaufnahme berücksichtigt.
Die Tagesdosis wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Männer etwas höher (11-16g) angegeben als für Frauen (7-10g). Eine sehr vollwertige und vorwiegend pflanzliche Ernährung entscheidet ebenfalls über die empfohlene Aufnahme, da diese durch den hohen Phytogehalt von Vollwertlebensmitteln gebremst wird. (Nähere Infos findest Du HIER).

Ein möglicher Mangel kann direkte Auswirkungen auf zahlreiche Prozesse im Körper haben. Ein leichter Zinkmangel kann sich zum Beispiel durch Haarausfall, ein eingeschränktes Geschmacksempfinden oder wenig Appetit äußern, auch eine geschwächte Immunabwehr kann auf einen Zinkmangel hinweisen. Ursachen können zum Beispiel ein stressiger Alltag, besondere Stresssituationen oder Probleme mit dem Verdauungstrakt sein, durch die eine normale Nährstoffaufnahme eingeschränkt sein kann.

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink

Sportler mit intensivem Trainingsplan haben, wie bei vielen anderen Nährstoffen auch, einen erhöten Zinkbedarf. Mit der vermehrten Schweißbildung beim Training wird nicht nur Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschwemmt, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die dann nicht weiter verwertet werden können. Da der Körper nur begrenzt über Speichermöglichkeiten verfügt, sollte insbesondere bei intensiver, körperlicher Belastung für eine ausreichende Zufuhr von außen gesorgt werden, um einem Mangel und einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit vorzubeugen.

Der Mehrbedarf kann über eine Anreicherung der Nahrung mit zinkhaltigen Lebensmitteln erfolgen oder man nutzt verschiedene Supplementprodukte.
HIER findest Du unsere Supplementauswahl.

Fazit

Zink zählt zu den essenziellen Mineralstoffen, kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und ist elementar für zahlreiche Prozesse im Körper. Unser allgemeines Wohlbefinden und ein gut funktionierendes Immunsystem werden von Zink beeinflusst und insbesondere Sportler profitieren beim Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum von einer ausreichenden Versorgung. Ein Mangel kann unterschiedliche Folgen haben (siehe oben), eine Überdosierung sollte ebenfalls vermieden werden, da dadurch die Aufnahme anderer Nährstoffe gebremst werden kann.

Im Zweifel sollte immer ein Arzt vor der Einnahme um Rat gefragt werden, auch wenn dauerhaft oder kurzfristig Medikamente eingenommen werden müssen.